Familias de Asanas - Posturas de pie con flexiones posteriores (extensión)

 

"El plan será empezar en primer lugar sintetizando las posibilidades de las flexiones anteriores y posteriores en posición erguida, concentrándonos en las limitaciones de las articulaciones de las caderas y de la parte inferior de la espalda; y después abordaremos el tema de la columna vertebral examinando más en detalle las limitaciones de la columna en las flexiones hacia atrás".

En relación al texto del libro Anatomía del Hatha yoga – Flexiones posteriores del Dr. David Coulter.

 

Las flexiones hacia atrás se pueden observar en diversas posturas o asanas, ya sea de pie, sentado, acostado boca abajo o boca arriba. El Dr. David Coulter nos invita a comprender este movimiento de la columna, no solo desde esta área del cuerpo, sino más bien integrando** todo el cuerpo en este movimiento.

Anatómicamente hablando, una flexión hacia atrás implica la extensión de la columna vertebral, donde las vértebras se arquean hacia el lado posterior del cuerpo. Esto no solo involucra la columna, sino también un estiramiento y fortalecimiento de los músculos del abdomen, la pelvis y la espalda. Las flexiones hacia atrás pueden aumentar la flexibilidad y abrir el pecho, mejorando la capacidad respiratoria. Además, estas posturas pueden estimular el sistema nervioso y mejorar la circulación sanguínea, ofreciendo una sensación de revitalización y energía.

 

1. Comenzar desde lo simple hacia lo complejo

Coulter no empieza directamente con las grandes extensiones como Urdhva Dhanurasana. Primero propone comprender el movimiento en posición erguida.

Esto refleja un principio fundamental del yoga:

• Primero se aprende el patrón de movimiento.
• Luego se integra en asanas cada vez más exigentes (DESAFIANTES O DEMANDANTES).
• Finalmente se llega a las extensiones profundas.

Es una progresión segura y sensata.

Esa es precisamente la idea que transmite Coulter: antes de realizar grandes extensiones, el practicante debe aprender cómo se organiza la columna cuando el cuerpo está de pie. En esta etapa no se busca amplitud, sino percepción, alineación y distribución del movimiento.

 

1. Tadasana (Postura de la Montaña)

Es el punto de partida de todas las extensiones.

Objetivo:

• Encontrar la columna neutra.
• Reconocer las curvas naturales (cervical, dorsal y lumbar).
• Sentir el peso distribuido sobre ambos pies.

Observación:

Antes de extender la columna, el alumno debe saber dónde está su posición neutra.

 

2. Basculación de la pelvis en posición de pie

Movimiento pequeño.

• Ante-versión de pelvis.
• Retro-versión de pelvis.

Objetivo:

Comprender cómo la pelvis modifica automáticamente la curva lumbar.

Aprendizaje

El movimiento lumbar comienza muchas veces desde la pelvis.

 

3. Extensión suave de la columna desde Tadasana

Con las manos sobre la pelvis.

Movimiento:

• Elevar el esternón.
• Mantener las piernas activas.
• Llevar ligeramente la mirada hacia arriba.

Sin buscar profundidad.

Objetivo

Sentir que la extensión nace desde el pecho y no desde la cintura.

 

4. Elevación de brazos (Urdhva Hastasana)

Desde Tadasana.

• Brazos arriba.
• Costillas suaves.
• Esternón elevado.

Objetivo

Aprender que los hombros participan en la extensión de la columna.

 

5. Ardha Chakrasana (Media rueda de pie)

Una pequeña flexión posterior.

Las manos pueden apoyarse sobre el sacro.

Objetivo

Aprender a repartir la extensión.

No dejar que toda la curva aparezca únicamente en la zona lumbar.

 

 ¿Por qué comenzar con estos ejercicios?

Todos ellos enseñan un principio esencial de las extensiones posteriores: el movimiento no consiste simplemente en "inclinarse hacia atrás", sino en organizar una extensión distribuida por todo el cuerpo. En esta fase inicial, el alumno aprende a reconocer la posición neutra de la columna, a movilizar la pelvis, a abrir la caja torácica y a coordinar la acción de piernas, tronco y hombros. Solo cuando estos patrones están integrados tiene sentido avanzar hacia asanas como Bhujangasana, Śalabhāsana, Dhanurāsana, Uṣṭrāsana o Ūrdhva Dhanurāsana.

Este enfoque coincide tanto con David Coulter, que insiste en comprender primero las limitaciones y posibilidades del movimiento, como con Mayte Criado, quien plantea que toda acción corporal debe surgir de la integración armónica de todas las partes del cuerpo, y no del esfuerzo aislado de una sola región.

 

La importancia de las caderas

 

La pelvis es una estructura ósea relativamente fija y ancha que sostiene el tronco y protege los órganos internos, mientras que la cadera es la articulación móvil donde el fémur se conecta a la pelvis, permitiendo el movimiento y la locomoción de las piernas

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La Pelvis

 

Es la parte baja del tronco humano y sirve como base de soporte para la columna vertebral.

·         Estructura: Está formada por varios huesos fusionados (ilion, isquion y pubis), formando una base rígida.

·         Función: Su propósito principal es proteger los órganos reproductivos y urinarios, y soportar el peso del cuerpo en reposo.

La Cadera

 

Es una articulación esférica (conocida médicamente como articulación acetábulo-femoral) y es la estructura dinámica que une el muslo con la pelvis.

·         Estructura: La cabeza redondeada del fémur encaja perfectamente en una cavidad de la pelvis llamada acetábulo.

·         Función: Permite una amplia gama de movimientos (flexión, extensión, rotación) y actúa como una de las principales articulaciones de carga al caminar o correr.

Este es, probablemente, uno de los conceptos más importantes para comprender las extensiones de columna. David Coulter menciona primero las caderas porque, desde el punto de vista biomecánico, la calidad de una extensión depende en gran medida de la libertad de movimiento de la articulación coxo-femoral. La columna no trabaja de forma aislada: forma parte de una cadena funcional que comienza en los pies y asciende hasta la cabeza.

 

 

El papel del psoas

 

El psoas mayor es uno de los músculos más influyentes sobre la postura de la columna porque conecta directamente la columna lumbar (vértebras T12 a L5) con el fémur. Por esta razón, cualquier cambio en su longitud o tensión repercute en la pelvis y en la región lumbar.

Cuando el psoas está corto

Un psoas acortado tira de la pelvis y de las vértebras lumbares hacia delante.

Esto puede provocar:

• aumento de la lordosis lumbar (la curva de la espalda baja se acentúa);
• compresión de las articulaciones lumbares, especialmente durante las extensiones;
• dificultad para extender la cadera;
• mayor esfuerzo de los músculos lumbares para mantener la postura;
• sensación de rigidez o presión en la espalda baja.

 

Cuando el psoas tiene una longitud funcional adecuada

No significa que esté "muy largo" o laxo, sino que posee la elasticidad necesaria para permitir el movimiento sin perder estabilidad.

En ese caso:

·      la pelvis puede colocarse de forma más equilibrada;

·      la cadera se extiende con facilidad;

·      la columna lumbar no necesita compensar;

·      la extensión se distribuye mejor hacia la columna torácica y la apertura del pecho;

·      las flexiones posteriores resultan más amplias y cómodas.

 

1. Anjaneyasana (Zancada baja)

Es una de las mejores posturas para trabajar el psoas-ilíaco.

Acción principal

·      Extensión de la cadera de la pierna atrasada.

·      Descenso controlado de la pelvis.

·      Activación del glúteo de la pierna posterior.

Observación
Mientras más neutra permanezca la pelvis, mayor será el trabajo sobre el psoas y menor la compensación lumbar.

 

2. Virabhadrasana I (Guerrero I)

Aunque suele enseñarse como una postura de fuerza, también moviliza el psoas de la pierna posterior.

Acción principal

• Extensión de la cadera atrasada.
• Elevación del esternón.
• Estabilidad de piernas y pelvis.

Claves

·      Llevar ligeramente el cóccix hacia el suelo.

·      No arquear la espalda para levantar los brazos.

 

3. Virabhadrasana III (Guerrero III)

·         Aquí el psoas cumple una función diferente.

·         En la pierna de apoyo estabiliza la pelvis y la columna.

·         En la pierna elevada ayuda al control del movimiento.

Beneficio

Más que estirarlo, desarrolla su función estabilizadora.

 

4. Prasarita Padottanasana (Flexión amplia de pie)

·         Antes de descender puede trabajarse desde una pelvis neutra.

·         Al regresar a la vertical el psoas participa activamente estabilizando la columna.

·         Además mejora la conciencia del movimiento pélvico.

 

5. Ardha Chandrasana (Media Luna)

Excelente postura para integrar:

·      estabilidad del psoas,

·      glúteo medio,

·      pelvis,

·      columna.

·      La pierna elevada permanece en extensión de cadera.

 

6. Natarajasana (Postura del bailarín)

OPCIONAL

Una de las mejores posturas de pie para abrir el psoas.

Acción

·         La pierna que se toma con la mano entra en una importante extensión de cadera.

·         Si la pelvis permanece nivelada el estiramiento aumenta considerablemente.

·         Es una preparación excelente para Ustrasana y Urdhva Dhanurasana.

 

Relación con David Coulter

Esta secuencia refleja exactamente el principio que Coulter plantea: antes de pedir una gran extensión de la columna, es necesario educar la movilidad y la estabilidad de las caderas. En todas estas asanas, el foco no está en "doblar la espalda", sino en permitir que el psoas-ilíaco tenga una longitud funcional adecuada, que la pelvis se organice correctamente y que las piernas sostengan el movimiento. De esta forma, cuando el practicante llegue a Bhujangasana, Ustrasana o Urdhva Dhanurasana, la extensión surgirá de todo el cuerpo y no de una compresión localizada en la región lumbar.