Familias de Asanas - Posturas de pie con flexiones posteriores (extensión)

 

"El plan será empezar en primer lugar sintetizando las posibilidades de las flexiones anteriores y posteriores en posición erguida, concentrándonos en las limitaciones de las articulaciones de las caderas y de la parte inferior de la espalda; y después abordaremos el tema de la columna vertebral examinando más en detalle las limitaciones de la columna en las flexiones hacia atrás".

En relación al texto del libro Anatomía del Hatha yoga – Flexiones posteriores del Dr. David Coulter.

 

Las flexiones hacia atrás se pueden observar en diversas posturas o asanas, ya sea de pie, sentado, acostado boca abajo o boca arriba. El Dr. David Coulter nos invita a comprender este movimiento de la columna, no solo desde esta área del cuerpo, sino más bien integrando** todo el cuerpo en este movimiento.

Anatómicamente hablando, una flexión hacia atrás implica la extensión de la columna vertebral, donde las vértebras se arquean hacia el lado posterior del cuerpo. Esto no solo involucra la columna, sino también un estiramiento y fortalecimiento de los músculos del abdomen, la pelvis y la espalda. Las flexiones hacia atrás pueden aumentar la flexibilidad y abrir el pecho, mejorando la capacidad respiratoria. Además, estas posturas pueden estimular el sistema nervioso y mejorar la circulación sanguínea, ofreciendo una sensación de revitalización y energía.

 

1. Comenzar desde lo simple hacia lo complejo

Coulter no empieza directamente con las grandes extensiones como Urdhva Dhanurasana. Primero propone comprender el movimiento en posición erguida.

Esto refleja un principio fundamental del yoga:

• Primero se aprende el patrón de movimiento.
• Luego se integra en asanas cada vez más exigentes (DESAFIANTES O DEMANDANTES).
• Finalmente se llega a las extensiones profundas.

Es una progresión segura y sensata.

Esa es precisamente la idea que transmite Coulter: antes de realizar grandes extensiones, el practicante debe aprender cómo se organiza la columna cuando el cuerpo está de pie. En esta etapa no se busca amplitud, sino percepción, alineación y distribución del movimiento.

 

1. Tadasana (Postura de la Montaña)

Es el punto de partida de todas las extensiones.

Objetivo:

• Encontrar la columna neutra.
• Reconocer las curvas naturales (cervical, dorsal y lumbar).
• Sentir el peso distribuido sobre ambos pies.

Observación:

Antes de extender la columna, el alumno debe saber dónde está su posición neutra.

 

2. Basculación de la pelvis en posición de pie

Movimiento pequeño.

• Ante-versión de pelvis.
• Retro-versión de pelvis.

Objetivo:

Comprender cómo la pelvis modifica automáticamente la curva lumbar.

Aprendizaje

El movimiento lumbar comienza muchas veces desde la pelvis.

 

3. Extensión suave de la columna desde Tadasana

Con las manos sobre la pelvis.

Movimiento:

• Elevar el esternón.
• Mantener las piernas activas.
• Llevar ligeramente la mirada hacia arriba.

Sin buscar profundidad.

Objetivo

Sentir que la extensión nace desde el pecho y no desde la cintura.

 

4. Elevación de brazos (Urdhva Hastasana)

Desde Tadasana.

• Brazos arriba.
• Costillas suaves.
• Esternón elevado.

Objetivo

Aprender que los hombros participan en la extensión de la columna.

 

5. Ardha Chakrasana (Media rueda de pie)

Una pequeña flexión posterior.

Las manos pueden apoyarse sobre el sacro.

Objetivo

Aprender a repartir la extensión.

No dejar que toda la curva aparezca únicamente en la zona lumbar.

 

 ¿Por qué comenzar con estos ejercicios?

Todos ellos enseñan un principio esencial de las extensiones posteriores: el movimiento no consiste simplemente en "inclinarse hacia atrás", sino en organizar una extensión distribuida por todo el cuerpo. En esta fase inicial, el alumno aprende a reconocer la posición neutra de la columna, a movilizar la pelvis, a abrir la caja torácica y a coordinar la acción de piernas, tronco y hombros. Solo cuando estos patrones están integrados tiene sentido avanzar hacia asanas como Bhujangasana, Śalabhāsana, Dhanurāsana, Uṣṭrāsana o Ūrdhva Dhanurāsana.

Este enfoque coincide tanto con David Coulter, que insiste en comprender primero las limitaciones y posibilidades del movimiento, como con Mayte Criado, quien plantea que toda acción corporal debe surgir de la integración armónica de todas las partes del cuerpo, y no del esfuerzo aislado de una sola región.