Familias de Asanas - Posturas de pie - Columna vertical sin movimientos.

"La mejor manera de abordar las posturas de pie es empezar por lo más fácil. Los estiramientos más sencillos en la postura de pie son aquellos que no nos exigen contrarrestar la gravedad tensando más allá de lo necesario nuestras extremidades inferiores para poder mantener el equilibrio vertical. Esto quiere decir que el torso no debe flexionarse hacia atrás, hacia adelante ni a los lados. Empezaremos con la postura de la montaña".

En relación al texto del libro Anatomía del Hatha yoga – Posturas de pie del Dr. David Coulter.

Cuando Coulter habla de "los estiramientos más sencillos", se refiere a aquellos en los que:

• El tronco permanece vertical.
• El centro de gravedad se mantiene sobre los pies.
• No se requieren grandes ajustes para evitar caer.
• Las piernas no necesitan realizar esfuerzos adicionales para compensar inclinaciones del cuerpo.

 

1. Posturas de pie

Función principal

• Crear la base de alineación.
• Desarrollar estabilidad y equilibrio.
• Educar la relación con la gravedad.

Acciones anatómicas predominantes

• Extensión axial de la columna.
• Enraizamiento de los pies.
• Activación de piernas y pelvis.

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ASANAS

1. Tadasana

 

• Base de todas las posturas de pie.
• Columna neutra y vertical.

Integración principal:

Suelo → pies → piernas → pelvis → columna → cabeza.

• La postura enseña que la estabilidad de la cabeza depende de la calidad del apoyo de los pies. Es la integración básica de todo el cuerpo en el eje vertical.

 

2. Urdhva Hastasana

 

• Mantiene la verticalidad.
• Cambia principalmente la posición de los brazos.

Integración principal:

Enraizamiento inferior y expansión superior.

• Al elevar los brazos, los pies deben afirmarse más. La expansión hacia arriba nace desde el contacto con el suelo.
• Aprendizaje: Crecer sin perder la estabilidad.

 

3. Samasthiti

 

• Similar a Tadasana.
• Enfatiza el equilibrio simétrico.

 

4. Utthita Hasta Padasana Y Parsva Hasta Padasana

 

• Piernas abiertas.
• Pierna gira hacia el lado (Parsva)
• Tronco permanece erguido.

Integración principal:

Centro estable y expansión periférica.

• Las piernas se alejan y los brazos se expanden, pero el tronco (el eje central) permanece organizado.
• Aprendizaje: Expandirse sin dispersarse.
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4. Virabhadrasana I

 

• La columna busca mantenerse larga y elevada.
• El desafío principal está en la posición de las piernas y la pelvis.

Integración principal:

Piernas en direcciones diferentes y tronco orientado hacia adelante.

• La pelvis, las piernas y el tórax deben cooperar pese a sus distintas demandas mecánicas.
• Aprendizaje: Coordinar fuerzas aparentemente opuestas.

 

6. Virabhadrasana II

 

• Tronco vertical.
• Importante trabajo de apertura de caderas y piernas.

Integración principal:

Estabilidad inferior y amplitud superior.

o    Las piernas sostienen la postura mientras el tórax y los brazos se expanden lateralmente.

 

o    Aprendizaje: Mantener firmeza y apertura simultáneamente.

 

7. Virabhadrasana III + Muro + Ladrillos

 

• Aunque el tronco se inclina, la columna permanece neutra y alineada.
• Gran trabajo de estabilidad de la pierna de apoyo.

Integración principal:

Una línea continua desde el talón posterior hasta la coronilla.

o             La pierna de apoyo, la pelvis y el tronco deben funcionar como una sola unidad.

o             Aprendizaje: Equilibrio dinámico.

 

 

 

8. Utkatasana

 

• Predomina la flexión de rodillas y caderas.
• La columna se mantiene elongada.

Integración principal:

Distribución armónica del esfuerzo.

• Tobillos, rodillas, caderas, abdomen y espalda participan simultáneamente.
• Aprendizaje:
• Sostener intensidad sin colapsar.

 

9. Prasarita Padottanasana Preparación ( muy similar a Utthita Hasta Padasana)

 

• Antes de la flexión completa.
• Trabajo de piernas y apoyo amplio.

 

10. Ardha Chandrasana Preparación (comodin)

 

o  Énfasis en equilibrio y estabilidad de piernas.

o  Columna relativamente neutra.

 

"Entender el principio de integración, aquel que pone en relación instantánea todas las partes del cuerpo para formar un todo."

En relación al texto del libro Yoga en evolución – Posturas de pie por Mayte Criado. .

Cuando Mayte Criado habla de integración, está señalando que en yoga no trabajamos partes aisladas del cuerpo. Aunque una postura pueda parecer enfocada en las piernas, en realidad involucra a todo el organismo.

Por ejemplo, en Tadasana:

• Los pies se apoyan en el suelo.
• Las piernas organizan el peso.
• La pelvis se equilibra sobre las piernas.
• La columna se alarga.
• La caja torácica se expande.
• Los hombros encuentran su lugar.
• La cabeza se orienta en el espacio.
• La respiración influye sobre todo el conjunto.

No existe una acción independiente. Cuando modificas la posición de los pies, cambia la organización de las rodillas; esto afecta la pelvis; la pelvis modifica la columna; la columna influye en la cabeza y en la respiración.