Clase de Hatha Yoga Eje “Anatomía Consciente - Pies y Piernas – La raíz del cuerpo” Semana 1 - mes Julio 2025 (Sala Artemisa-Surya)
Clase Artemisa-Surya por Dario.
Duración sugerida:
60 a 75 minutos
Intención: Sentir el enraizamiento, despertar la sensibilidad de los
pies, fortalecer y alinear las piernas.
Elemento simbólico: Tierra
Afirma/visualiza: “Mis pies me sostienen con firmeza y presencia.”
1. Centro y conexión inicial – 10 min
Posición inicial: Sukhasana (postura fácil) o Vajrasana (postura del rayo)
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- Cierre de ojos, conexión con la respiración.
- Visualización: raíces que bajan desde los pies hacia la tierra.
- Respiración consciente en los pies y piernas.
Práctica sensitiva:
- Auto-masaje breve en pies (si es grupal, con calcetines): plantas, arcos, dedos, tobillos.
- Movimiento de tobillos en círculos, flex y extensión de
dedos.
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2. Calentamiento dinámico – 10 a 15 min
Secuencia fluida (puede hacerse con apoyo de pared si necesario):
- Tadasana
(montaña) (atención a los 4 puntos del pie)
- Utkatasana
(silla) → Tadasana, varias veces
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- Virabhadrasana I o estocada alta
(guerrero 1), cambio de piernas
- Dinámica: elevación de talones en Tadasana (fortalece planta del pie y equilibrio)
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Trabajo específico:
- Alineación de rodillas sobre tobillos.
- Activación de muslos .
3. Asanas de pie y enraizamiento – 20 a 25 min
Secuencia sugerida:
- Vrksasana (postura del árbol) variante con silla - flexión
de cadera y luego abducir la pierna y apoyar el pie en silla: equilibrio y atención en la base.
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- Utthita Trikonasana (triángulo) con silla: sensación de expansión desde los pies.
- Virabhadrasana II (guerrero 2): firmeza, conexión con la tierra.
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- Prasarita Padottanasana (estiramiento intenso abierto): apertura posterior, peso en pies bien distribuido –
observar los diferentes niveles de la columna cuando desciendes.
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- Parsvottanasana (estiramiento lateral intenso) - adaptada
con silla o ladrillos: trabajo de
isquiotibiales y pie posterior.
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- Supta Hasta Padangusthasana (postura del dedo gordo del
pie recostado) con cinturón: desde el suelo,
estiramiento controlado.
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4. Posturas en el suelo – 10 a 15 min
- Ardha Janu Sirsasana (media postura de la frente a la
rodilla) con correa: pierna extendida con conciencia del talón enraizado.
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- Dandasana (baston) con correa: activación de piernas, talones firmes, pies en flex.
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- Setu Bandha sarvangasana (puente): conciencia en el apoyo de pies y activación de piernas
al elevar la pelvis.
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- Apanasana con manta entre el cuello y cabeza (postura de los vientos): descanso, soltar.
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5. Relajación y cierre – 10 min
Savasana (cadáver) guiado:
- Llevar atención a los pies, dedos, tobillos, piernas.
- Sensación de tierra que sostiene.
- Agradecimiento a las piernas por sostenernos y movernos cada día.
Frase final:
“Confío en la base que me sostiene. Me permito enraizarme en el aquí y ahora.”
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